CONTROLA Y PONLE FRENO A TU ANSIEDAD
20 TIPS PARA LOGRARLO.
“La ansiedad no puede evitarse, pero sí reducirse. La cuestión en el manejo de la ansiedad consiste en reducirla a niveles normales y en utilizar luego esa ansiedad normal como estímulo para aumentar la propia percepción, la vigilancia y las ganas de vivir”. Rollo May.
Si sufres de ansiedad diariamente o deseas prevenirla, aquí tienes 20 tips o claves para llegar a controlarla. Espero valores en cual de ellos tienes que intervenir y te ayudes tomando las riendas de tu mejora.
1. Relájate. Aprende a relajarte, para ello desde la psicología disponemos de técnicas y herramientas que te ayudarán a conseguirlo. Busca información sobre cómo hacerlo y practica diariamente. Técnicas que pueden ayudarte son: la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva, técnicas de visualización, etc… Primero has de saber cómo aprender estas técnicas, para luego practicarlas y posteriormente utilizarlas en los momentos que las necesites.
2. Duerme lo necesario. Para tener bajo control a tu ansiedad tienes que poder descansar lo necesario, y así conseguir un buen funcionamiento físico y mental. La media de horas de sueño ronda las 8 horas. Lleva a cabo una correcta higiene del sueño, con pautas que te ayuden al descanso entre las que destacan por ejemplo: tener unos horarios habituales fijos para irte a la cama y para levantarte, realizar actividades que permitan relajarte antes de dormir como leer, escuchar música que te guste y te relaje, etc.
3. Diariamente conecta y busca ambientes que te sean agradables: no es bueno que estés siempre rodeado de ambientes que te estresen. Muchas veces pequeños cambios en tu entorno de trabajo o en casa consiguen mejorar tu estado emocional. Limpia y ordena tu lugar de trabajo, tu casa, tu habitación, puede llegar a sentirme más relajado/a, tranquilo/a y libre con unos pocos detalles y cambios. Disfruta del paseo hasta tu lugar de trabajo o tu vivienda, de sentarte a desayunar, de un momento de espera, de volver escuchando música en tu medio de transporte, conecta contigo y con lo que te rodea que te sea agradable y te proporcione bienestar siendo agradable.
4. Haz ejercicio. Realiza ejercicio o algún deporte de forma regular y moderada. Son numerosos los estudios e investigaciones que demuestran su beneficio físico y emocional. Ten en cuenta que para empezar puedes simplemente caminar 30 minutos diarios, pronto notarás sus beneficios relajantes. Evita el ejercicio o las actividades físicas extenuantes.
5. Cuida tu alimentación. Disfruta de los momentos de comida y aprovecha para desconectar, para ser consciente de lo que comes, cómo te cuidas, etc… Come de forma sana y equilibrada, siempre habrá tiempo para un capricho, pero ten en cuenta nutrir tu cerebro y tu cuerpo de sustancias que ayuden y promuevan tu salud y tu bienestar. Querer estar sano tiene que ser uno de tus objetivos.
6. Evita productos y bebidas excitantes. Lógico es pensar que si queremos protegernos y controlar nuestra ansiedad, esto hemos de controlarlo. Incluye no consumir drogas, moderar todo lo posible nuestro consumo de alcohol y tabaco, evitar bebidas excitantes, té, café o incluso comidas o algunos condimentos que aceleren tu metabolismo y tu sistema nervioso.
7. Ten siempre una buena organización. Lleva una agenda u horario donde puedas planificar qué tienes que hacer, qué actividades tienes previstas diariamente, en la semana, etc… así evitarás olvidos y contratiempos, deja margen en tu día a día para el descanso y para actividades tanto imprevistas como deseables. Por supuesto cumple con lo establecido y no des cabida a la postergación.
8. Prioriza y delega. No tienes que demostrar diariamente a nadie que eres un superhombre o una supermujer. No se puede abarcar todo, ni tienes porqué cubrir y llegar a todo y a todos/as. En el día tienes que poder tener tiempo para lo obligatorio y para lo que no lo es, y esto incluye trabajo, familia, tiempo para ti, etc… Une este tip al anterior y prioriza lo que es importante y delega lo que no lo es.
9. No te compliques más la vida. Si quieres luchar contra la ansiedad o ponerle freno, no te incluyas en nuevos proyectos, no des cabida a más dificultades, igual no es un buen momento para emprender cambios que te generen más ansiedad, déjalo para cuando estés más tranquilo/a y tengas la energía suficiente para emprenderlo. El momento muchas veces, sí es importante.
10. Pide ayuda y por supuesto, deja que te ayuden. Es una habilidad social y un derecho asertivo. A tu alrededor seguro que siempre habrá alguien dispuesto a echarte una mano (amigos, familia, profesionales…), pero tienes que permitirte pedir, aprender a hacerlo y aceptarlo de buen grado.
11. Aprende y mejora otras habilidades sociales, como decir que NO. Tienes el derecho a decir no si es tu deseo, puedes hacerlo siendo asertivo y con amabilidad, dilo directamente y sin tener que justificarte. Siempre podrás ayudar o aceptar en otro momento si lo deseas y lo aceptas de buen grado, si no, ten en cuenta que tienes el derecho a declinar.
12. Elimina creencias rígidas con las que funcionas como “lo que pensarán de mí, o el qué dirán”. Tienes derecho a ser tú mismo como quieras, sin preocuparte de lo que puedan pensar decir de ti o de lo que te pasa. Vive tu vida, permite, tolera y deja que cada uno viva la suya, pero con respeto mutuo y en convivencia.
13. Elimina o cambia tus pensamientos negativos catastróficos. “¿y si…?” “Seguro que…” etc… donde te pones y anticipas siempre lo peor. Si anticipas consecuencias negativas siempre, esto te provocará mucha ansiedad. No pienses e interpretes todo con fatales consecuencias. No confundas lo posible, con la alta probabilidad de que ocurra. No sufras por cosas o problemas que igual nunca se darán o que ni siguiera existen en la actualidad. Pide ayuda y haz terapia cognitiva si lo necesitas y no puedes conseguirlo por ti mismo/a.
14. Ten un hobby, cultiva una afición o practica actividades de ocio habitualmente. Es necesario realizar actividades que te gusten, que te ayuden a desconectar los fines de semana, en tus vacaciones o durante tu tiempo libre, sea cual sea este. Trabaja para vivir, pero no te olvides de “vivir” haciendo lo que te gusta.
15. Amplia tus círculos sociales o fomenta los que ya posees. Tener relaciones sociales satisfactorias y fomentar estas, te protege y mejora tu ansiedad, tu bienestar, tu autoestima, etc… fomenta y cuida la relación con los demás y deja que ellos hagan lo mismo. Evita los conflictos y relacionate de forma sana en entornos y con personas enriquecedoras.
16. Relativice, y minimice sus problemas o dificultades emocionales. Todas las personas pasamos por momentos duros o dificultades en algún momento de nuestras vidas. No le des más importancia de la que puede tener realmente, ya que con el tiempo lo controlarás y superaras positivamente. No te dejes dominar por tu ansiedad ni dejes que esta dirija y moldee tu vida. La ansiedad es algo que, aunque sea desagradable de sentir, no daña, y puedes llegar a convivir con ella controlandola de forma satisfactoria.
17. Busca solución a los problemas que se te presenten. No evites los problemas cuando se te presenten, no se solucionarán solos y en muchos casos pueden llegar a empeorarse. Intenta solucionarlos y afrontarlos directamente, seguro que algunos se solucionan y luego esto te refuerza y te sientes mejor. Existen herramientas y técnicas eficaces que te ayudarán a aprender a cómo hacerlo, como conseguir objetivos, como afrontar problemas y resolverlos. Aprende con ellas y practica si te es necesario.
18. Toma decisiones. Relaciónalo con el tip anterior. Hay personas que necesitan aprender un método para llegar a tomar decisiones ya que muchas veces llevan tiempo evitándolo y no sabes cómo hacerlo, para ello has de aprenderlo partiendo y siguiendo un determinado proceso que empieza por plantear tu problema, buscar todas las opciones que se te puedan ocurrir, valorar estas con sus aspectos positivos y negativos, para luego elegir la que consideres pueda ser una buena solución, tomar la decisión y llevarla a cabo. No debes a posteriori dudar sobre la decisión que has tomado, con el tiempo verás si se resolvió o no el problema; si no fuera así, puedes contemplar otras opciones para conseguir resolverlo e intentarlo de nuevo.
19. Enfréntate a tus miedos. Todas las personas tenemos miedos, unas veces son racionales y otras irracionales. A todos ellos hay que hacerles frente. Una buena manera de hacerlo es teniéndolos en cuenta, haz un listado y empezando por los que consideras de menor dificultad y te generen menos ansiedad. Empieza intentándolo, ya es un gran paso, no te deje arrastrar por los pensamientos limitantes y piensa que intentarlo ya es un paso muy importante.
20. Prémiate y refuérzate por los logros conseguidos. Prémiate tanto por los logros conseguidos, como los intentos de superación. Reconocer tus méritos, lo que vas consiguiendo o has conseguido, ya que te sirve de refuerzo y de motivación para seguir marcándote y conseguir más objetivos. Por pequeño que sea, valora y tenlo en cuenta. Dirígete mensajes como: “muy bien, lo has intentado”, “lo has conseguido”, “ya has conseguido esto, el siguiente paso es”, “te mereces hoy…”, etc…
Te animo que tenerlos en cuenta y a ponerlos en marcha, siempre podrás pedir más ayuda si lo necesitas ya que para cada clave hay herramientas y mecanismos con los que mejorar, pero recuerda que el objetivo principal no es eliminar la ansiedad, ya que esta es natural y necesaria, sino aprender a controlarla y gestionarla.
Para más información sobre qué es la ansiedad, problemas de ansiedad, etc… puedes consultar aquí.
Me gustaría me comentaras o compartieras esta información con quien desees.
Espero tus comentarios. ¿En cual de ellos puedes estar fallando? ¿tienes algo que aportar que ayude a los demás? ¿Deseas compartir una vivencia con respecto a tu ansiedad, problema de ansiedad, etc…?
Gracias por tu colaboración.
Psicóloga, Alicia Camacho.
Santa Cruz de Tenerife.